"Odpocznij", "Nie przemęczaj się", "Oszczędzaj się" - podczas ciąży bardzo często można spotkać się z tego typu hasłami. I choć faktycznie należy w tym czasie szczególnie o siebie dbać, nie oznacza to, że mamy całkowicie rezygnować z ruchu. Badania naukowe dowodzą, że umiarkowana, regularna i odpowiednio dobrana aktywność fizyczna w czasie ciąży niesie za sobą wiele zalet i dla mamy, i dla rozwijającego się dziecka. Jaki rodzaj aktywności będzie w tym czasie zalecany, a jaki odradzany?

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?

Ruch w ciąży poprawia ogólną sprawność, podnosi wydolność organizmu i przygotowuje go do porodu, który sam w sobie jest dość sporym wysiłkiem fizycznym. Badania dowodzą, że kobiety regularnie ćwiczące w czasie ciąży mają większe szanse na poród naturalny i są mniej narażone na poród przedwczesny niż panie, które unikają wysiłku fizycznego. Regularne ćwiczenia zmniejszają też ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, a także wysokiego ciśnienia krwi. Ruch sprawia, że organizm mamy jest lepiej dotleniony i odżywiony, usprawniona jest też praca układu oddechowego, zwiększa się wytrzymałość mięśni. Doskonale wpływa też na samopoczucie mamy - relaksuje, zmniejsza poziom stresu i lęku. Pomaga też uporać się z różnymi dolegliwościami, które mogą pojawić się w czasie ciąży. Przede wszystkim wpływa na jakość snu, pomaga w walce z bólem pleców, usprawnia pracę jelit, pomaga zapobiegać obrzękom i zaparciom. Aktywność sprzyja też temu, by nie przybrać nadmiernie na wadze, co ma korzystny wpływ na pracę całego organizmu, a także na szybszy powrót do formy po porodzie.

Podejmowanie aktywności fizycznej w czasie ciąży przez mamę wpływa też korzystnie na dziecko. Badania naukowe sugerują, że ćwiczenia w ciąży wpływają pozytywnie na układ krążenia dziecka (zmniejsza się ryzyko nadciśnienia), a wpływ ten utrzymuje się również w jego dorosłym życiu. Badania wykazują też, że gimnastyka w ciąży przyspiesza rozwój mózgu dziecka, a także zmniejsza ryzyko makrosomii płodu (tj. nadmiernej masy urodzeniowej).

Co ćwiczyć?

Nie każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie odpowiedni dla kobiety w ciąży. Przede wszystkim podjęte ćwiczenia powinny być umiarkowane i regularne. Mama nie powinna się nadmiernie forsować, dźwigać ciężarów, ćwiczyć ponad siły. Przed podjęciem ćwiczeń należy też skonsultować się z osobą prowadzącą ciążę. Kobietom w ciąży zaleca się przede wszystkim spacery, jogę, pilates, pływanie, zajęcia typu zdrowy kręgosłup, aqua-aerobic. Istotne są także ćwiczenia mięśni dna miednicy, o których również warto pamiętać.

W ciąży należy jednak zrezygnować ze sportów walki, jazdy na nartach czy snowboardzie, jazdy konnej, jazdy na łyżwach, surfingu, jazdy na rolkach. Nie zaleca się także sportów kontaktowych, jak koszykówka, piłka nożna, siatkówka, hokej. Zakazane jest nurkowanie (może zagrozić stałemu dopływowi tlenu do dziecka) i podnoszenie ciężarów (zbyt duże obciążenie dla mięśni i wiązadeł). Bieganie nie jest zalecane dla kobiet, które dotychczas nie uprawiały tej dyscypliny. W przypadku pań, które regularnie trenowały bieganie przed ciążą, zwykle można kontynuować treningi w czasie ciąży, z uwzględnieniem odpowiednich dystansów i po konsultacji z lekarzem lub położną.

Jeżeli dotychczas aktywnie brałyśmy udział np. w zajęciach na siłowni czy pilatesu, po konsultacji z osobą prowadzącą ciążę należy też poinformować o swoim stanie instruktora. Doświadczony trener dobierze odpowiedni rodzaj ćwiczeń, warto jednak, aby był przeszkolony w zakresie pracy z kobietami w ciąży.

autor: Marta Mandżak-Matusek

Inne artykuły

Ciąża to szczególny czas pod względem dbałości o swój stan zdrowia i…
Jakie sygnały będzie nam wysyłał organizm, że zbliżamy się do porodu?
Nawet ładnie zagojoną, estetyczną bliznę po cesarskim cięciu warto sko…
Jak sobie radzić, kiedy dopada nas przeziębienie?