„Troska o dobre odżywianie się w czasie ciąży to pierwszy sposób troski o dziecko” – twierdzi znana amerykańska położna Ina May Gaskin. O ile wcześniej tego nie zrobiłyśmy, początek ciąży to dobry czas, by przyjrzeć się swojej diecie i zmodyfikować ją w taki sposób, aby służyła i nam, i przede wszystkim, rozwijającemu się dziecku.

Jeszcze do niedawna sądzono, że w czasie ciąży można jeść znacznie więcej i to, na co ma się ochotę, by zaspokoić potrzeby i mamy, i dziecka. Dziś specjaliści coraz częściej zwracają uwagę, że jest to bardzo szkodliwe i lepiej koncentrować się na tym, by „jeść dla dwojga, a nie za dwoje”. Liczne badania wykazują, że od tego, jak się odżywiamy, zależy zdrowie dziecka. Ciąża to nie jest dobry czas, ani na restrykcyjne diety, ani na folgowanie sobie w tym temacie. Nieprawidłowe odżywianie może prowadzić do wielu komplikacji w trakcie ciąży. Już samo nadmierne przybieranie na wadze może wiązać się z licznymi powikłaniami oraz wpływać na samopoczucie mamy. Odpowiednia dieta pomoże też uporać się z przykrymi dolegliwościami, jak zgaga czy zaparcia. Co zatem jeść w czasie ciąży, a czego unikać?

Co jeść?

W czasie ciąży ważna jest przede wszystkim jakość spożywanych posiłków. Bardzo istotne jest dostarczanie organizmowi odpowiednich składników w racjonalnych, regularnych, zdrowych, zróżnicowanych posiłkach. Nie da się zastąpić prawidłowego odżywiania różnorodnymi suplementami. Organizm dziecka potrzebuje do prawidłowego rozwoju składników odżywczych. Ich pierwszym źródłem powinna być dieta mamy. Sprawdź, jakie składniki są ważne i gdzie ich szukać:

Foliany (witamina B9) – są bardzo istotne w ciąży. Suplementacja kwasu ciążowego (szczególnie przed ciążą i w pierwszym trymestrze) jest niezbędna. Niedobór folianów u kobiety w ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia wrodzonych wad rozwojowych dziecka (np. bezmózgowie, przepuklina rdzenia kręgowego), niedorozwoju łożyska czy poronienia samoistnego. Źródła folianów to m.in. żółtka jaj, zielone warzywa (brukselka, jarmuż, brokuły, bób, szparagi, kiełki, pietruszka, szpinak, soczewica, kapusta, sałata),  fasola szparagowa, zarodki pszenne, wątroba wołowa, wątróbka drobiowa, migdały, buraki, groch, fasola biała. Gotowanie warzyw wiąże się z utratą do 70% folianów, dlatego im są mniej obrobione termicznie, tym lepiej.

Żelazo – jest niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka. Niedobór żelaza może skutkować anemią, która zwiększa ryzyko komplikacji (poronienie, niska waga dziecka, poród przedwczesny). Źródła żelaza: ciemnozielone warzywa, buraki, czerwona kapusta, suszone owoce (śliwki, figi, morele), migdały, pestki dyni i słonecznika, pietruszka, czerwone mięso, tofu, ciecierzyca,  jabłka, szpinak, rośliny strączkowe, orzechy (włoskie, laskowe), truskawki, pomidory, pełnoziarniste pieczywo. Lepiej unikać czarnej herbaty oraz kawy, ponieważ utrudniają wchłanianie tego pierwiastka. Warto też zawsze mieć w kuchni warzywa bogate w witaminę C (np. brukselka, kapusta, kalafior, brokuły, szpinak, cebula, szparagi), ponieważ ułatwiają wchłanianie żelaza.

Witamina E – jest ważna dla zachowania płodności, prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju płodu. Może zapobiegać poronieniom, pobudza produkcję plemników, działa przeciwzapalnie, wzmacnia odporność, jest niezbędna do prawidłowego wbudowywania PUFA (kwasów nienasyconych dla dziecka). Źródła: jaja, masło, oliwa, awokado, zielone warzywa, orzechy.

Witamina B6 – ma wpływ na powstawanie progesteronu i regulację poziomu prolaktyny. Wspomaga wchłanianie kwasu foliowego i magnezu. Pomaga w produkcji czerwonych krwinek. Źródła: drożdże, mięso, kasze, brukselka, papryka, banan, bób, żółtka jaj, wątróbka, awokado.

Witamina B12 – jej niedobór jest przyczyną anemii i zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego. Źródła: mięso, mleko, żółtko, jaja, podroby, ostrygi.

Witamina D3 – odgrywa ważną rolę w rozmnażaniu i produkcji hormonów płciowych. Właściwy poziom tej witaminy zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, nadciśnienia, stanu przedrzucawkowego, wiąże się również z rzadszym występowaniem przeziębienia i chorób. Aby witamina ta mogła w pełni działać, potrzebuje cholesterolu, tłuszczu, witaminy K2 i A. Źródła: jaja, tłuste ryby morskie, wątroba.

Witamina A – witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i rozwoju płodu. Jej bogatym źródłem jest wątróbka. Kobietom w ciąży zaleca się jednak spożywanie wątróbki z umiarem (ok. 100–150g tygodniowo), ponieważ nadmiar witaminy A może być szkodliwy. Źródła: marchew, wątróbka, jaja, pomidory, żółtka jaj, masło.

Witamina K2 – wytwarzają ją bakterie w jelitach. K2 jest aktywatorem białek transportujących wapń do kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy i zwapnienia, chroni przed nowotworami płuc, pomaga przy niskim poziomie testosteronu. Znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego i w sfermentowanej żywności roślinnej. Najlepsza postać witaminy K2 to MK7. Źródła: wątroba, małże, ostrygi, podroby, masło, kiszonki i inne produkty fermentowane, dojrzewające sery.

Cynk – jest niezbędny do produkcji hormonów i komórek rozrodczych, a także do wchłaniania folianów. Źródła: wątroba, wołowina, pestki dyni, owoce morza.

Witamina C – wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejsza stany zapalne, poprawia wchłanianie żelaza, hamuje wzrost komórek nowotworowych. Nadmiar witaminy C w ciąży może być szkodliwy. Źródła: acerola, acai, aronia, sok z zielonej pietruszki, cytryna, żurawina, dzika róża.

Jod – jest niezbędny nie tylko do prawidłowej pracy tarczycy, ale również do funkcjonowania gospodarki hormonalnej. Jod powinien być suplementowany przez całą ciążę oraz przez okres karmienia piersią. Źródłem jodu jest sól jodowana, ale niewskazane jest spożywanie jej w ilości większej niż jedna łyżeczka dziennie. Inne źródła to: wody mineralne wzbogacane jodem, ryby i owoce morza (należy wybierać je ostrożnie), żółtka jaj, warzywa i owoce, kelp, algi słodkowodne, wodorosty.

W czasie ciąży istotne jest także spożywanie pełnowartościowego białka (mięso, ryby, podroby, jaja, owoce morza), węglowodanów (dobre kasze i pieczywo, pełnoziarniste produkty; nadmiar węglowodanów może przyczynić się do cukrzycy ciążowej), mięsa (najlepiej, jeśli mamy dostęp do mięsa pochodzącego z naturalnego środowiska, jest najbardziej odżywcze. Najlepsze jest mięso marynowane, fermentowane i gotowane), ryb (najlepiej wybierać ryby krótko żyjące i niedrapieżne. Polecane w ciąży: sardynki, sum, pstrąg hodowlany, flądra, śledź, świeże krewetki. Dopuszczalne: raz na jakiś czas, w ograniczonej ilości można sięgać po ryby o średniej zawartości rtęci: dorsz, halibut, marlin. Zabronione: z powodu dużej zawartości rtęci: rekin, miecznik, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański płytecznik. Z powodu sposobu hodowli odradza się jedzenia łososia, tilapii, pangi. Lepiej unikać też takich produktów jak paluszki rybne czy krabowe. Najlepsze są ryby na parze, duszone lub pieczone w piekarniku), a także tłuszczów. Tłuszcz jest niezbędny w ciąży ze względu na rozwijający się układ nerwowy dziecka. Źródła najlepszych tłuszczy to: dziczyzna, masło, słonina, oliwa, olej kokosowy, awokado, jaja (żółtko), tran, orzechy, pestki, świeżo zmielone siemię lniane, olej lniany, olej rybny. Najbardziej szkodliwe tłuszcze to: kukurydziany, sojowy, z orzechów ziemnych, sezamowy, bawełniany, słonecznikowy, canola, szafranowy oraz tłuszcze poddane obróbce termicznej (np. przez nadmierne smażenie). Jakość spożywanego tłuszczu ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego i narządów dziecka.

Czego unikać?

W czasie ciąży przede wszystkim powinno się unikać przetworzonej żywności, gotowych produktów, słodyczy, fast foodów. Zawierają one tłuszcze trans, czyli tłuszcze utwardzane, które powstają w procesie obróbki termicznej lub chemicznej. Są szkodliwe i dla mamy, i dla jej rozwijającego się dziecka. Kobiety ciężarne spożywające znaczne ilości produktów zawierających tłuszcze trans mogą być narażone na rozwój nadciśnienia indukowanego ciążą, stan przedrzucawkowy, wzrost odporności insulinowej, cukrzycę, nadmierny przyrost wagi. Główne źródła tłuszczów trans to: margaryny, batony, chipsy, chrupki, krakersy, słone przekąski, ciasteczka, zupy i sosy z torebek, olej palmowy, pączki, biszkopty, orzeszki w puszce, słodycze, potrawy smażone na olejach roślinnych, żywność typu fast-food, wyroby cukiernicze, lody i wyroby czekoladowe, orzeszki w puszce, ciasta domowe na margarynach, mąka migdałowa, mąka orzechowa.

Powyższe produkty poza dużą ilością szkodliwych tłuszczy trans zawierają też wiele chemicznych dodatków, mogą zawierać ogromne ilości cukru, nadmiar soli i mnóstwo pustych kalorii. Ponadto badania dowiodły, że już w ciąży można „zapracować” na to, aby dziecko było uzależnione od fast foodów.

Kobietom w ciąży nie zaleca się również sięgania po niepasteryzowane sery i nabiał, surowe mięso (tatar, mało wysmażone steki), surowe ryby, ryby wędzone, sushi, kogel mogel, a także niektóre zioła (tymianek, lubczyk, rozmaryn, cząber).

Co pić?

Najlepszym źródłem zaspokojenia pragnienia jest… po prostu woda. W trakcie ciąży dobrze jest zadbać o picie dużej ilości wody. Picie wody łagodzi takie dolegliwości jak nudności, wymioty, zaparcia, zapobiega odwodnieniu oraz zapewnia prawidłowe nawilżenie skóry. Nie zaleca się sięgania po kolorowe napoje gazowane, coca-colę, napoje energetyczne – zawierają mnóstwo chemii, a w dwóch ostatnich pozycjach są jeszcze duże ilości kofeiny, której nadmiar szkodzi w ciąży. Mama oczekująca dziecka nie musi całkowicie rezygnować z picia kawy (chodź często na początku ciąży sama traci na nią ochotę), trzeba jednak pamiętać o umiarze (dopuszcza się spożycie 200 mg kofeiny dziennie). Warto zwracać też uwagę na skład kartonowych napojów owocowych (często zawierają mnóstwo cukru). Do picia herbaty także lepiej podejść z umiarem (mocna herbata utrudnia wchłanianie substancji odżywczych i zawiera kofeinę, lepiej uważać też na herbaty ziołowe). Bezwzględnie w czasie ciąży zaleca się całkowitą rezygnację z picia alkoholu, w każdej, choćby najmniejszej, ilości. Każda dawka alkoholu jest szkodliwa dla płodu.

Zachcianki

Zachcianki są czymś naturalnym w ciąży, jednak nie każdej należy bezgranicznie ulegać. Jeżeli mama ma apetyt na duże ilości ogórków kiszonych czy owoce, jest to zrozumiałe, jednak gdy odczuwa niepohamowaną ochotę na słodycze, słone przekąski, pączki, ciasta i wszelkie inne wysoko przetworzone produkty, lepiej zachować umiar. Jej samopoczucie poprawi się tylko na chwilę, niedługo po posiłku poziom cukru we krwi spadnie i może czuć się znacznie gorzej. Dlatego lepsze jest sięganie po zdrowsze zamienniki (np. słone przekąski można zastąpić domowymi chipsami, np. z jarmużu, a słodkie – suszonymi owocami). Na pewno lepszym rozwiązaniem będzie też hamburger czy hot-dog domowej roboty niż kupowany w restauracji czy na stacji benzynowej.

Przekąski

W czasie ciąży lepiej unikać długich przerw między posiłkami, dlatego też w pracy, na zakupach czy podczas spaceru warto mieć przy sobie przekąski i sięgać po to, co w razie głodu wniesie coś wartościowego do naszej diety i ją uzupełni. Warto myśleć o przekąsce właśnie jako o zdrowym uzupełnieniu diety, a nie tylko o szybkim sposobie na zaspokojenie głodu. Dobrą przekąską mogą być suszone owoce (żurawina, figi, morele, śliwki), banany, orzechy (włoskie, makadamia, brazylijskie, laskowe, migdały), borówki, ogórki kiszone (ale nie kwaszone – kwaszone nie są zdrowe, trzeba zwracać uwagę na etykiety), marchew, domowe ciasteczka, gorzka czekolada, owoce i warzywa w surowej postaci (warto pamiętać o ich dokładnym umyciu).

W temacie zdrowego odżywiania w ciąży zawsze warto się skonsultować z dietetykiem lub położną, która także ma w tej kwestii kompetencje.

Więcej artykułów

Choroba dziecka spędza sen z powiek rodziców. Szczególnie, jeśli chorob…
Niemowlętom i małym dzieciom przygotowujemy posiłki lub też kupujemy go…
Ciąża to szczególny czas pod względem dbałości o swój stan zdrowia i…
Jakie sygnały będzie nam wysyłał organizm, że zbliżamy się do porodu?